Jürgen Höllers Erfolgs-Blog

05
Jan

Beweg Deinen Hintern!

Veröffentlicht von am in Gesundheit
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So motivierst Du Dich zu mehr Bewegung und Sport

Nicht nur der Sommer bietet unzählige Möglichkeiten, sich an der frischen Luft alleine oder mit Freunden aktiv zu betätigen und sich mehr Zeit für Ausflüge, Unternehmungen und körperliche Fitness zu nehmen. Jede Jahreszeit hat da so ihre Vorzüge. Frei nach dem Motto „Es gibt kein falsches Wetter, es gibt nur falsche Kleidung“ hängt die Entscheidung einzig und allein von unserer eigenen Einstellung ab. Dem Einzelnen fällt es meist sehr schwer, sich von der Couch zu erheben oder beispielsweise das Auto einmal gegen das Fahrrad zu tauschen. Wichtig ist es, den ersten Schritt tatsächlich erst einmal zu tun! Selbstmotivation und innerer Antrieb sind die Themen, die kaum jemandem so vertraut sind wie mir selbst, da ich bereits zahlreiche Spitzensportler wie Christoph Daum, Grit Breuer, Andi Goldberger u.v.m. zu ihren Höchstleistungen führte. Durch diese langjährige Erfahrung mit Spitzensportlern habe ich eine klare Methode entwickelt, sich selber zu einem aktiveren Menschen zu machen. So kann es jeder Mensch schaffen, den inneren Schweinehund zu überwinden:

In der Motivationsforschung hat man zwei Haupt-Antriebsfedern herausgefunden: Freude und Schmerz! Freude (Spaß, Liebe und Lust) ist die Kraft, die uns anzieht. Alles was uns Freude, Spaß, Liebe und Lust bereitet, darauf bewegen wir uns zu – so schnell es geht und so häufig wie möglich. Dies hat die Natur so eingerichtet, damit wir in der Urzeit überleben konnten. Täglich stand der Urmensch auf und hatte, solange er wach war, einen einzigen Gedanken: „Wie kann ich heute überleben?“ Der zweite Überlebensmechanismus war das Schmerz-Angst-Prinzip: Von dieser Kraft bewegen wir uns weg, so schnell es geht und so dauerhaft wie möglich. Kam ein Säbelzahntiger aus dem Gebüsch, so haben wir nicht lange überlegt: Wir nahmen die Beine in die Hand und nahmen Reißaus. Uns vor Angst und möglichen Schmerzen wegzubewegen, war und ist ein Überlebensmechanismus. Denn ohne dieses Prinzip wären wir bereit, jedes Risiko einzugehen, wir würden permanent aus dem Flugzeug springen – ohne Fallschirm auf dem Rücken –, denn wir hätten ja keine Angst!

Nun ist es jedoch so, dass wir manchmal abwägen müssen:

  1. Möglichkeit: Wir halten einen kurzfristigen Schmerz aus – und bekommen dafür eine langfristige Belohnung.
  1. Möglichkeit: Wir vermeiden den kurzfristigen Schmerz – dafür müssen wir auf die langfristige Belohnung verzichten!

Hierzu ein kleines Beispiel: Wissenschaftler setzten 4-jährige Kindergartenkinder für 15 Minuten allein an einen Tisch in einem Zimmer und legten ihnen ein Marshmallow vors Gesicht. Man erklärte den Kindern, dass man sie in 15 Minuten wiederholen würde. Sollte das Marshmallow unversehrt sein, bekämen sie ein zweites geschenkt. Das Ergebnis: 80 Prozent der Kinder gaben der Versuchung nach – und aßen das Marshmallow! Nur 20 Prozent waren in der Lage, aufgrund ihrer Willenskraft das Marshmallow unversehrt liegen zu lassen – und bekamen dann nach 15 Minuten zur Belohnung ein zweites geschenkt. 30 Jahre später untersuchte man dieselben Testpersonen, die mittlerweile Erwachsene waren, wieder und man stellte fest: Die 20 Prozent, die damals den kurzfristigen Schmerz aushielten, waren beruflich erfolgreicher, verdienten mehr Geld, hatten größeres Vermögen und führten insgesamt ein erfolgreicheres und glücklicheres Leben als die 80 Prozent. Zu welcher Kategorie gehörst Du? Und wie könnte es Dir gelingen, zu den 20 Prozent zu gehören?

Diese Erkenntnisse der Motivations- Forschung können wir verwenden, um unseren Hintern zu bewegen, um uns mehr in Bewegung zu setzen, um unser Sport- und Bewegungsprogramm endlich durchzuziehen.

Als erstes musst Du wissen, was Du willst. Formuliere Deine Ziele eindeutig messbar und spezifisch, etwa:

  • Ab nächsten Monat treibe ich drei Mal die Woche 45 Minuten Sport.
  • Oder: In 12 Monaten laufe ich einen Halbmarathon.
  • Und dann formuliere die Zwischenziele: Was willst Du wann erreicht haben?

Suche Dir jetzt die passende Sportart, die passende Bewegung, die passende Betätigung für Dich aus. Letztendlich ist es egal, was Du körperlich tust – solange es Dir Spaß macht und solange Du dabei Deinen Körper ins Schwitzen bringst. Ob es schnelles Walken ist, ob Du Fahrrad fährst, ob Du schwimmst, ob Du Zumba tanzt, ob Du im Fitnessstudio trainierst – mache das, was Du willst! Es ist weniger wichtig, was Du tust – als dass Du etwas tust und dass Du es regelmäßig tust.

Und dann lege einen Startzeitpunkt fest: An diesem Tag startest Du und es ist wichtig, dass Du in den ersten drei Tagen jeden Tag Dein Sport-/ Bewegungsprogramm durchziehst. Dadurch programmierst Du Deinen Körper und Deinen Geist schnellstmöglich um. Die ersten drei Tage sind die schwierigsten – und schon die entscheidendsten! Der zweite Marker, der entscheidend ist, ob Du Deinen Hintern dauerhaft hochbringst, ist die 30-Tage-Marke: Wenn Du es geschafft hast, 4 Wochen lang zwei Mal, drei Mal oder wie oft auch immer pro Woche Dein Bewegungsprogramm durchzuziehen, beginnst Du bereits eine Gewohnheit zu entwickeln. Bei sechs Monaten spricht man von der Zielmarke: Denn wenn Du es geschafft hast, sechs Monate lang die von Dir ausgewählte Betätigung in der von Dir festgelegten Häufigkeit (drei Mal die Woche 45 Minuten) durchzuführen, hast Du ein starkes Programm entwickelt – Du besitzt nun eine Bewegungsgewohnheit.

Konrad Lorenz, der wohl größte Verhaltensforscher, stellte fest: Es dauert 30 Tage oder 30 Wiederholungen, bis wir beginnen, eine Gewohnheit langsam zu entwickeln. Und es dauert exakt sechs Monate oder 10.000 Wiederholungen (bei körperlichen Abläufen), bis eine Gewohnheit dauerhaft entwickelt ist. Ist jedoch eine Gewohnheit dauerhaft entwickelt, behalten wir sie in der Regel endlos bei. Wenn wir uns also einmal sechs Monate daran gewöhnt haben, jeden Abend zwei Flaschen Bier zu trinken, trinken wir automatisch weiter. Vor allem: Jetzt kein Bier mehr zu trinken, fällt uns wahnsinnig schwer. Das gleiche gilt für Schokolade, Kaffee, Sport treiben oder nicht Sport treiben usw. Es ist eine Gewohnheit, sich drei Mal die Woche zu bewegen – und es ist auch eine Gewohnheit, dauerhaft untätig zu sein.

Die größte Disziplin benötigst Du in den ersten drei Tagen. Nach 30 Tagen fängt es an Spaß zu machen und immer leichter zu werden. Und nach sechs Monaten kannst Du gar nicht mehr anders – die neue Gewohnheit ist Teil Deines Lebens.

Und nun ein wichtiger Tipp zum Schluss: Verbinde mit Deinem Vorhaben (z.B. drei Mal die Woche 45 Minuten Power Nordic Walking) ein absolutes Muss: Wenn Du Deine Bewegungsziele nicht einhältst, muss es richtigen ‚Schmerz‘ für Dich bedeuten. Treffe deshalb Vereinbarungen mit Deinen Kindern, Deinen Freunden, Arbeitskollegen etc.: Was tust Du, was ‚kostet es‘, wenn Du dieses Vorhaben nicht umsetzt? Und umgekehrt legst Du für Dich Belohnungen fest: Wenn Du die ersten drei Tage durchgehalten hast, die erste Belohnung. Nach 30 Tagen die zweite, größere Belohnung. Und nach sechs Monaten die ganz große, tolle Belohnung, die Dich für alles entschädigt! Deinem Unterbewusstsein fällt es durch den Einsatz dieses Schmerz-Freude-Motivationsprinzips viel einfacher, Deine einmal getroffenen guten Vorsätze auch wirklich einzuhalten und durchzusetzen.“

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