Jürgen Höllers Erfolgs-Blog

10
Okt

Das Ernährungssystem – dauerhaft fit und motiviert (Teil 2)

Veröffentlicht von am in Gesundheit
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Wenn man derzeit alle gängigen und propagierten Ernährungssysteme der „Gurus“ und Experten anschaut, wird man genau dieses Grundmuster immer und immer wieder entdecken. Dazu passt eine wissenschaftliche Studie, die ergeben hat, dass sich Krebszellen ausschließlich dann vermehren können, wenn sie Zuckermoleküle als Nahrung bekommen. Wird der Krebszelle Zucker (also Kohlehydrate) entzogen, stirbt die Krebszelle!

Hier erst nochmal zu Deiner Verdeutlichung, was die unterschiedlichen Nahrungsmittelgruppen eigentlich sind:

Proteine/Eiweiße: Diese bestehen aus Aminosäuren und kommen hauptsächlich in folgenden Nahrungsmitteln vor: Fleisch, Fisch, Soja, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Samen, Erbsen, Linsen.

Kohlehydrate: Alle Formen von Kohlehydraten sind letztendlich Zucker, z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, alle Süßigkeiten (Eis, Kuchen, Pudding, Schokolade, Plätzchen usw.), aber auch alle Formen von Limonaden, Säften, Müsli, Cornflakes, usw.

Obst, Gemüse, Salate: Alle Obstsorten (außer Trockenfrüchte, Bananen und in Maßen süße Beeren), jede Form von Salat und Gemüse

Fette, Öle: „Gute“ Fette wie Fisch, Nüsse, Avocado, Olivenöl - „Schlechte“ Fette wie Streichfette, Fleisch, usw.

Okay, kommen wir nun zur praktischen Umsetzung:

1. Vermeide bzw. verringere Kohlehydrate!

Wenn Du Kohlehydrate zu Dir nimmst, vor allen Dingen „schlechte“ Kohlehydrate, dann passiert in Deinem Körper Folgendes:

Dein Körper schüttet Insulin aus und der Zucker wird ganz schnell aufgespaltet und zirkuliert in Deinem Blutkreislauf. Jetzt gibt es für Dich zwei Möglichkeiten:

  • Möglichkeit: Du nimmst Kohlehydrate zu Dir und kommst sofort in stärkere körperliche Aktivität, also körperliche Arbeit oder Sport. In diesem Falle wird der Körper motiviert und verbrennt den Zucker, der sich in Deinem Blut befindet und alles ist gut.
  • Möglichkeit: Du kommst nicht sofort in stärkere körperliche Aktivität – dann wird der im Blut schwimmende Zucker sofort als Vorrat in Form von Hüftgold gespeichert und das ist nicht gut…!

Aber jetzt kommen wir zu Dir, falls Du vielleicht sogar abnehmen möchtest:

Kohlehydrate = Zucker, musst Du Dir vorstellen wie Papier, das Du in einen Kaminofen schmeißt: Es fängt sofort Feuer und wird verbrannt. Das Holz bzw. die Briketts, die unter dem Papier im Kamin liegen, bleiben dagegen noch eine ganze Zeit lang liegen. Die Briketts – das sind Deine Fettdepots!

Wenn Du also immer wieder Kohlehydrate in Deiner Nahrung zu Dir nimmst, dann werden zur Energiegewinnung diese herangezogen – und das Fett bleibt einfach dort, wo es ist. Du wirst keinen Erfolg beim Abnehmversuch haben.

Umgedreht: Wenn Du Deine Kohlehydratzufuhr verminderst, dann wird der Körper auf Fettverbrennung umschalten müssen. Je „schlechter“ Deine Kohlehydrate sind, desto schneller werden sie aufgespaltet und dem Blutkreislauf zur Verfügung gestellt. Im Klartext: Wer sich eine Cola hinter die Binde gießt oder auch ein Glas Fruchtsaft schnell einfließen lässt (aber auch das Eis, die Cornflakes, die Pommes, die Nutellacreme, die Portion Nudeln usw.), der sorgt dadurch für schnellen Fettaufbau.

Gut sind Kohlehydrate in Form von Vollkornbrot (reines Roggenvollkorn!), Pumpernickel, unbedingt in Maßen Vollkornnudeln und Naturreis.

Optimale, also sehr gute Kohlehydrate kommen vor in Gemüse, Salate, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Obst (aber keine Bananen, Trockenfrüchte und nur wenig rote Beeren wie Kirschen, Himbeeren und Erdbeeren).

2. Erhöhe Deine Protein-Zufuhr (Eiweiß)

Protein stammt übrigens vom altgriechischen Wort „protos“ und bedeutet „das Wichtigste“.

Mittlerweile bin ich wieder bei der Überzeugung angelangt, dass der menschliche Körper einfach Eiweiß benötigt um Energie zu erzeugen.

Die Theorie besagt, dass der menschliche Organismus Baumaterial in Form von vielen kleinen Steinen benötigt, eben Eiweiß (oder auch Protein) genannt. In den letzten Jahrzehnten haben zwar die Ernährungsfachleute propagiert, wir sollten weniger Eiweiß (vor allen Dingen tierisches) zu uns nehmen und dafür mehr Kohlehydrate – doch mal ganz ehrlich: Wohin hat diese Ernährungsweise geführt? Mittlerweile ist jeder zweite Bundesbürger übergewichtig, jeder fünfte wird bereits als fettleibig angesehen. Besonders dramatisch wird dies bei den Kindern sichtbar.

Umgedreht sind beispielsweise Japaner, deren Nahrungsmittel aus viel hochwertigem Fisch besteht, in der Regel sehr schlank, sehr agil und leistungsfähig und werden darüber hinaus sehr alt. Erst jetzt, mit der Umstellung ihrer Ernährung auf westliches Niveau (vor allem Fastfood!), erleben die Japaner immer mehr auch die gleichen Probleme wie in der westlichen Welt.

Es gibt zwei unterschiedliche Eiweißquellen:

Tierische Quellen: Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier

Pflanzliche Eiweißquellen: Sojaprodukte (z. B. Tofu), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), alle Formen von Nüssen und Samen

Gerade bei Tofu gibt es mittlerweile in Bioläden von der Tofufrikadelle über die Tofubratwurst, bis hin zu Tofubrotaufstrichen alle möglichen Köstlichkeiten, damit auch der Vegetarier ausreichend Eiweiß zu sich nimmt. Und außerdem gibt es mittlerweile sogar hochwertiges Soja-Proteinpulver, das sich sogar zur Nahrungsergänzung in Flüssigkeit anrühren lässt, um eine ausreichende Eiweißversorgung zu gewährleisten.

Warum eine erhöhte Aufnahme von Protein?

Wenn wir täglich ausreichend Proteine zu uns nehmen, signalisiert dies dem Körper „ausreichend Beute, kein Bedarf, den Stoffwechsel zu verringern oder Muskelzellen abzubauen“. Außerdem sind Proteine die besten Abnehmhelfer, weil sie als natürlicher Appetitzügler wirken. Eiweiß macht schneller satt – und vor allen Dingen sorgt es dafür, dass wir nicht sofort wieder Hunger bekommen und nach der nächsten Mahlzeit verlangen.

Proteine: Manchen schneller und dauerhaft satt.

Kohlehydrate: Sorgen in kürzester Zeit wieder für den nächsten Heißhunger, und damit für die nächste Kalorienaufnahme!

Obst: Obst liefert pro 100 Gramm noch ungefähr ca. 10 Gramm Kohlehydrate – ausgenommen z. B. die Banane (die liefert schon über 20 Gramm), Trockenfrüchte (komplett weglassen) und rote Beeren (diese bitte nur in Maßen, also etwa 100 Gramm Himbeeren, Erdbeeren oder Kirschen pro Tag).

Am besten sind Salat und Gemüse: Diese liefern pro 100 Gramm Gewicht nur lächerliche 3 Gramm Kohlehydrate.

Salat und Gemüse haben drei außergewöhnliche Vorteile in Deiner Ernährung:

  1. Du nimmst größere Mengen zu Dir, was das Sättigungsgefühl vorantreibt, bei gleichzeitig geringer Kalorienaufnahme.
  1. Du erhältst eine Fülle von Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Dadurch erhält Dein Körper alle überlebensnotwenigen Vitalstoffe, so dass er seinen Stoffwechsel nicht herunterschraubt.
  1. Du nimmst ausreichend Ballaststoffe zu Dir. Diese werden vom Körper nicht aufgenommen, sondern wieder ausgeschieden. Zuvor aber füllen sie den Magen und erzeugen ein Sättigungsgefühl. Außerdem beschleunigen sie die Darmtätigkeit, so dass die Ausscheidung vorangetrieben wird. Der Körper entgiftet dadurch schneller und Du fühlst Dich dadurch insgesamt wohler.

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Kommentare

  • Gast
    Christine Dreier Sonntag, 11. Oktober 2015

    Gut und anschaulich geschrieben!

    Lieber Jürgen, der Artikel gefällt mir sehr gut und entspricht absolut meiner Ernährungsweise und dem was ich an meine Klienten weitergebe. Allerdings wäre ein Hinweis auf Bioprodukte gerade bei Obst und Gemüse sehr wichtig, denn damit reduzieren wir die Aufnahme von Giftstoffen schon erheblich und der Körper hat von Anfang an weniger mit dem Entgiften zu tun.

  • Gast
    Alex Mittwoch, 21. Oktober 2015

    Hallo Jürgen,

    ein sehr interessanter Beitrag, der meiner Meinung nach ein wenig vom dem Motivationsthema abdriftet und zum Abnehmthema hingeht. Aber das ist natürlich ein Problem, was uns eher betrifft als die fehlende Motivation ;) Ich würde zwei Sachen anmerken wollen:
    1. So schlimm wie du sagst, sind Kohlenhydrate nun nicht, es kommt am Ende eigentlich nur auf ein Kaloriendefizit an, das bestehen muss, um abzunnehmen. Man muss also weniger essen, als man verbraucht, wobei es prinzipiell egal ist, ob man diese Kalorien durch Kohlenhydrate, Eiweiße oder Fette aufnimmt.
    2. Proteine helfen hier natürlich aus den von dir genannten Gründen, vor allem das Sättigungsgefühl zu stillen. Sie haben aber noch einen Vorteil, den du noch gar nicht erwähnt hast. Proteine sind der Makronährstoff, der bei der Verwertung die meiste Energie verbraucht. Das bedeutet, dass du, wenn du Proteine abbaust, mehr Kalorien benötigst, als wenn du Kohlenhydrate abbaust und dadurch dein Defizit noch leichter erreicht werden kann.

    Ansonsten ein sehr schöner Beitrag, der mir besonders wegen der bildhaften Vergleiche sehr gut gefällt.

    LG Alex

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